Asanas phải luôn luôn đi kèm với xoa bóp, vì xoa bóp là phần cuối lý tưởng việc tập luyện tái tạo sinh khí của các asanas. Asanas kích thích tuyến bã nhờn dưới da tiết ra chất dầu tự nhiên (natural oils). Chất dầu này là dầu thơm da hoàn hảo nhất cho cơ thể con người. Xoa bóp làm thấm lại chất tiết xuất hữu ích trở vào trong da, do đó giữ cho da mềm và mịn. Để giữ loại dầu tự nhiên nầy, asanas phải được luyện tập xa ánh nắng mặt trời, và chỉ tắm 30 phút sau khi xoa bóp.
Xoa bóp cũng kích thích tất cả đầu thần kinh trên bề mặt thân thể, do đó kích thích toàn bộ hệ thần kinh, và điều hòa “hào quang” của năng lượng sống bao quanh thân thể con người. Nó làm thư giãn các cơ bắp đến độ thấp nhất của sức căng cơ bản. Xoa bóp làm gia tăng tuần hoàn máu, do đó giúp ngăn ngừa việc nhiễm trùng trong trường hợp tổn thương, và tăng thêm sức khỏe toàn diện.
Xoa bóp cũng có một lợi ích khác quan trọng liên hệ đến dòng bạch huyết trong cơ thể. Bạch huyết là một chất lỏng sống (vital fluid) thanh lọc máu, do đó gia tăng sức khỏe và vẻ đẹp của thân xác.
Thể lỏng trong sáng nầy choán các chỗ trống giữa các tế bào và mao mạch (capillary) và giữ nhiệm vụ như “trung gian” cho máu và mô tế bào. Nó nhặt các tế bào chết và các chất thải, rồi quay trở lại vào các mạch bạch huyết hướng về tim.
Nhưng trước khi bạch huyết hòa lại vào máu, chất thải được lọc ra khỏi ở các điểm bạch huyết lớn, ở đó các bạch cầu ăn các chất dơ và đem chúng vào lá lách, nơi này chúng được làm nhuyễn thành những mảnh đủ nhỏ để thận sử dụng.
Bạch huyết được thanh lọc này không di chuyển trong các mạch bạch huyết do sức ép của tim, vì nó là hệ thống hoàn toàn riêng biệt. Đúng hơn nó di chuyển một cách chậm chạp nhờ hoạt động của các cơ bắp. Xoa bóp kích thích nhiều và làm cho việc di chuyển bạch huyết được dễ dàng do đó làm trong sạch cho máu. Phải chú ý đặc biệt xoa bóp các vùng có các điểm bạch huyết quan trọng, cổ, nách, háng và đầu gối như các hình dưới đây và nhấn mạnh các vùng đó.
Cuối cùng bàn chân được xoa bóp cẩn thận. Nhiều dây thần kinh của cơ thể có đầu tận cùng thần kinh ở chân, vì vậy xoa bóp bàn chân kích thích dòng năng lượng thần kinh xuyên qua các cơ quan nội tạng (xem đồ hình bàn chân, phần sau). Bằng cách này, xoa bóp hoàn tất sự kích thích các cơ quan nội tạng, máu, bạch huyết, các tuyến và sự thư giãn của da, cơ bắp, chuẩn bị cho sự thư giãn sâu của tư thế Xác Chết.
Kỹ thuật xoa bóp
1. Xoa trán và ngược lên đỉnh đầu, xuống phần sau đầu với lòng bàn tay, 3 lần.
2. Với đầu ngón tay xoa trại qua lông mày, 3 lần.
3. Với ngón trỏ ấn trên lằn xếp giữa đỉnh nhãn cầu và lông mày. (Ấn ở điểm này kích thích thần kinh số 10) (vagus) để làm chậm nhịp tim lại, từ đó làm yên tĩnh và thư giãn thân thể, chuẩn bị cho tư thế thư giãn sâu. Tiếp tục ấn với các ngón tay, di chuyển các ngón tay qua phần trên mắt, xuống màng tang và quanh tai. Lặp lại 3 lần.
4. Ngoái lỗ tai nhẹ nhàng bằng đầu ngón tay trỏ (móng tay phải cắt ngắn).
5. Chà lòng bàn tay cho nóng lên. Nhắm mắt lại và ấn phần dưới lòng bàn tay nhẹ trên mắt đã nhắm. Thư giãn và hít thở sâu. Làm như vậy 3 lần
Việc nầy rất tốt cho mắt, đặc biệt mắt mỏi. Những ai mắt nhìn kém cũng nên thường xuyên “úm” mắt lại bằng cách này, và cũng quay mắt chậm chậm mọi chiều, từ trái sang mặt, lên xuống, chiều ngang, quay theo và ngược chiều kim đồng hồ, luôn luôn thư giãn và “úm” mắt sau mỗi thế tập
6. Với gờ ngoài của lòng bàn tay, vuốt từ 2 bên sóng mũi lên đầu mũi- làm 3 lần.
7. Với đầu ngón tay xoa bên dưới mắt xuống hai bên mặt, kế xoay 2 tay ngang và xoa qua hai bên đầu đến sau ót, cuối cùng xoa cổ, từ trước ra sau với lòng bàn tay. Lặp lại 3 lần.
8. Xoa trên môi từ trung tâm ra hai phía môi với đầu ngón tay. Ba lần.
9. Xoa xuống hai má, bắt đầu xoa bóp phần trên mặt với phía dưới lòng tay, sau đó lướt dần tay phía dưới trong lúc xoa, để đầu ngón tay chạm nhau ở cằm – Lặp lại 3 lần.
10. Với 2 ngón cái, xoa ngược lên phần dưới cằm, bắt đầu từ giữa cằm và ngược ra hai bên của mặt. Thực hành 3 lần. (Việc nầy nhằm xoa bóp các điểm bạch huyết và các tuyến nước bọt trong cổ).
11. Với phía dưới hai lòng bàn tay ép lại vào trung tâm cổ, xoa bóp ra phía ngoài đến hai bên cổ. (Việc ép lên trung tâm cổ tác động đến dây thần kinh số 10, hạ huyết áp, nhịp đập của tim chậm lại do đó làm thư giãn cơ thể rất hiệu quả. Tập 3 lần.
12. Giơ tay trái lên, xoa bóp nách trái với những ngón tay - 3 lần (Việc này xoa các điểm bạch huyết dưới cánh tay).
13. Với bàn tay mặt xoa bóp lên vai trái và xuống phần trên cánh tay. Sau đó xoa quanh phía dưới cánh tay dọc theo chiều lông mọc.
14. Xoa bóp mu bàn tay trái và lòng bàn tay, xoay quanh mỗi ngón tay (đừng kéo chúng cũng đừng bẻ kêu rắc rắc.
15. Làm lại các mục 11,12,13 với tay mặt.
16. Choàng lên trên vai mặt với bàn tay mặt, và từ dưới phía sau lưng với bàn tay trái. Hãy kéo 2 tay gần nhau ở phía giữa lưng. (Càng gần càng tốt). Bây giờ lại xoa bóp phía trên với tay mặt và phía dưới với tay trái, làm như vậy cũng xoa hóp được cột sống. Làm 3 lần. Đổi ngược tay lại và lặp lại.
17. Xoa bóp lồng ngực bằng cách chà xát về phía tim với cả hai tay.
18. Thở ra, để 2 ngón cái ở hai bên mình và các ngón khác ở dưới lồng xương sườn, xoa bóp ra phía 2 bên người với các ngón tay – 3 lần - Bằng cách nầy, thở ra và xoa bóp ra bên hông, chà phía trước thân, đến khi bạn đã xoa bóp thân mình từ eo xuống luôn tới chân. Lối xoa bóp nầy đã ảnh hưởng đến tất cả các cơ quan nội tạng.
19. Vòng 2 bàn tay quanh háng, chung quanh khớp nội tạng nối thân và chân trái, xoa bóp khớp này nhiều nốt bạch huyết nằm ở đây).
20. Xoa xuống đùi trái, 3 lần, luôn theo chiều của lông mọc.
21. Đặt lòng bàn tay mặt lên trên đầu gối, và cúp những ngón tay quanh đầu gối. Để tay trái dưới gối và xoa bóp với sự kết hợp cả 2 tay, một nâng, một xoay bắt xương đầu gối xoay tròn.
Việc này làm khớp gối được xoa bóp, để phòng đau khớp và phong thấp các khớp, nó cũng tác động đến các điểm bạch huyết nằm ở đâu gối.
22. Xoa xuống bắp chân dọc theo chiều lông mọc.
23. Xoa bóp mắt cá trái, xung quanh mắt cá trái với các ngón tay các ngón cái ở xương mắt cá bên phía trong chán. Chà xát xung quanh xương lồi của mắt cá.
24. Xoa bóp chân trái, cả lòng lẫn mu bàn chân với các ngón cái. Vặn nhẹ và ép mỗi ngón chân. Kéo các ngón chân ra xa và xoa bên trong giữa các ngón chân. An các ngón tay bạn vào chỗ khớp ngón chân và chân. Nhồi chân với 2 ngón cái, xoa các vùng nhạy cảm với một động tác vòng tròn nhẹ nhàng.Nắm chặt nắm tay lại, ấn các khớp xương tay vào phía bên ngoài của chân, kéo từ ngón chân đến gót, mạnh, 3 lần..., sau đó từ giữa lòng bàn chân đến gót chân, 3 lần - Vỗ nhẹ bàn chân với lòng bàn tay. Chà lòng bàn chân.
25. Lặp lại như trên với chân mặt.
Thư giãn theo tư thế xác chết (SHAVASANA)
Shravasana hay “Tư thế Xác Chết” có thể tập bất cứ giờ nào, ngay cả thời gian mà các asanas không nên tập, như trong lúc bị bệnh, thời kỳ kinh nguyệt hay thai nghén. Trong tư thế này thân giữ hoàn toàn bất động, và được “nạp điện vào” với năng lượng vũ trụ (pranic energy), và sự chú ý của trí dần dần thoát khỏi thân và thế giới chung quanh để được thu hút vào trong trạng thái yên tịnh sâu lắng bên trong. Thân và trí cùng nhau đạt đến sự nghỉ ngơi hạnh phúc hoàn toàn.
Để nhận được tất cả lợi ích từ việc thực tập asanas, tư thế Xác chết phải được thực hiện khoảng từ 10 giây đến 1 phút giữa mỗi tư thế. Sự nghỉ ngơi hợp lý trong tư thế Xác chết hoàn toàn làm cho cơ thể yên tĩnh và ngăn ngừa sự quá căng thẳng của cơ bắp, sự kích thích quá độ của hệ thống tuyến, của sự tuần hoàn và hô hấp. Ta phải nghỉ ít nhất cho đến khi hơi thở và nhịp tim trở nên bình lặng. Sau khi tập các asanas và xoa bóp phải thư giãn sâu trong ít nhất là 3 phút. Những ai có huyết áp cao nên tập ít nhất 5 đến 10 phút thư giãn sâu hàng ngày, vì rằng chúng ta đã thấy đây là một trong những cách điều trị tốt nhất về huyết áp cao.
Khi bạn thực hiện tư thế Xác chết, nằm ngửa, đắp một cái mền nếu bạn cảm thấy lạnh. Tay thẳng và chân hơi cách nhau ra, lật ngửa lòng bàn tay, các ngón tay sẽ tự nhiên hơi co lại. Nhắm mắt lại. Đừng cử động một cơ bắp nào của thân thể kể cả mi mắt. Hãy giữ hoàn toàn bất động giống như khi bạn đã chết. Trí bạn đắm chìm vào luồng hơi thở trong trạng thái mát mẻ và an bình.
Thư giãn chân và ngón chân bạn... bắp chuối, đầu gối và đầu Hãy cảm thấy rằng cả hai chân bạn hoàn toàn thư giãn, không căng thẳng hay gò ép một nơi nào cả. Giờ đây thư giãn toàn bộ cơ quan nội tạng, hệ tiêu hóa, phổi, tim,... thư giãn lưng và cột sống của bạn... Giờ cảm nhận các ngón tay bạn: thư giãn ngón tay và bàn tay, phần dưới cánh tay, cùi chỏ, phần trên cách tay, vai, cổ... Giờ bạn phải cảm thấy rằng cả thân thể bạn từ cổ trở xuống hoàn toàn thư giãn, không có mảy may căng thẳng nào. Cảm thấy rằng luồng thư giãn đó đang di chuyển lên đến mặt bạn, thư giãn hai má, miệng và môi, hai tai, mũi và hai mắt... hãy cảm thấy rằng tất cả độ căng quanh mắt bạn hoàn toàn tan biến... Hãy cảm nhận óc bên trong sọ bạn, óc bạn cũng hoàn toàn thư giãn. Giờ đây thì toàn thân thể của bạn từ đâu ngón chân đến đỉnh dầu hoàn toàn thư giãn. Bạn cảm thấy nhẹ như một cái lông và rất là thoải mái...
Bây giờ nhận thức đến hơi thở của bạn, thở chậm và sâu từ cơ hoành. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng bạn đang hít năng lượng vũ trụ vào trong từng tế bào của thân thể bạn, tâm trí và cơ thể bạn đang được hoàn toàn nạp đầy năng lượng trở lại. Hãy cảm nhận năng lượng từ vũ trụ lưu thông xuyên qua bạn, rửa cuốn đi tất cả các căng thẳng và tiêu cực, tẩy sạch bạn bên trong lẫn bên ngoài. Cảm thấy chính mình tràn đầy với năng lượng thanh lọc này, tỏa ra từ mỗi lỗ chân lông của thân thể bạn... làm cả người bạn tràn đầy với niềm vui và tình thương.
Hãy giữ tư thế nầy bao lâu tùy bạn thích. Sau đó, bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn tươi mát từ thân thể, tâm trí và tinh thần...
No comments:
Post a Comment